健康养生
从我心开始

瑜伽各动作要领

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仰卧体位
鱼第一式(简易鱼式)

功法:

1、仰卧,双手扶着两臀的外一侧,肘关节触地。

2、两肘关节向地面用力撑起,将背部离开地面,头顶触地。

3、将两手掌放在大腿上,保持,自然呼吸。

功效:扩展胸膛,伸展颈部,调整甲状腺的分泌,纠正驼背。
提示:这个姿势伸展背部肌肉,美化背部线条,令你的举手投足更优美。 犁式

功法:

1、平躺,全身放松,两腿伸直。

2、吸气,两手向下用力,收缩腹肌,抬两腿直至与地面呈90°。

3、到达90°角后呼气,双手托腰,继续将腿伸过头后,此时下背部与臀部已自然离开地面

4、当脚趾触及地面时,双手在头顶十指交叉,保持深呼吸,坚持10~15秒,还原放松。 功效:促进血液循环,除滋养脊柱神经外,也可养颜护肤。此外还可消除背痛、腰痛,减除腰部、髋部、腿部的脂肪。同时对于内脏各器官也十分有益。
按摩,调整及刺激所以的内脏,特别对肠胃,脾,和肝脏。改善甲状腺激素分泌,对贫血,肥胖症,便秘,哮喘,糖尿病,月经不调等症有疗效,并使身体活力充沛,消除疲劳。松弛大腿与背部肌肉,增加脊柱的弹性以及整体的柔软性,具有收腹,纤腰,修长双腿的功效。 提示:回位过程中,应尽量缓慢,让脊柱一节节触地,整个过程中,头部始终不离开地面。女性在月经期避免做这个姿势,患有坐骨神经痛的人禁做此式,有高血压的人应在教练员指导下练习。
桥式

功 法:

●仰卧,放松全身。

●弯曲双膝,双脚平放在地面。

●吸气,慢慢抬高臀部、背部,用双手支撑腰部。如果觉得身体有些僵硬,可以保持双手掌心向下,放在身体下方或者用手抓住脚踝。

●保持这个姿势30秒,做正常的呼吸。

变形式1:●两手支撑腰部,慢慢向上伸直左腿。保持这个姿势30秒。

变形式2:●试着慢慢向前伸直两腿,保持双手支撑腰部的姿势尽可能长的时间。

●完成此式后,闭眼,仰卧,依次为放松腿部,臀部,腰部,胸部和颈部。 医疗效果: 此式十分伸展后背和腹部,适合作为在肩倒立之后的练习姿势,它可缓解肩倒立式之后的紧张感。此式消除颈椎、肩膀的紧张。练习时意识力应放在从大腿到腰部的伸展感上,胸部的上方和肩膀呈放松状态。 提示:腰部和手腕力量不够的练习者,应根据自身的状况练习,不要选择腿部向前伸直的姿势。

瑜伽

摇摆式

功 法:

●仰卧,两腿向前伸直。

●两腿屈膝,将两大腿收近胸部。

●两臂抱着两腿,十指相交。

●抬起你的头,让你的身体前后摇摆。

●小心不要让你的头猛碰地板。

●前后摇摆5次,到第5次完时,顺势做出蹲着的姿势。这就是一个回合。

●重复做8-10个回合。 医疗效果:这个练习按摩和强壮双髋、双臀和背部。对于放松僵硬强直的背部和增加血液循环,它有极好功效。它有助于放松胃部和腹部区域,有助于消除腹中气体.

船式

(1)仰卧,两腿伸直。两臂平放体侧,掌心向下。

(2)吸气,臀部作为支撑点,同时抬起上半身及双腿,都与地面呈大约30度角。双腿并拢,腰背挺直,双臂平行,于体前平举。保持自然的呼吸,坚持这个动作20秒钟。

(3)呼气时将双腿及躯干放回地面,仰卧放松全身。

【功效】 对于腹部器官和肌肉,这是一个极好的姿势。它促进肠道蠕动,改善消化功能,帮助消除肠胃当中的寄生虫。它也产生放松肌肉和关节的效果,从而对神经质或紧张的人特别有效。最重要的是这个姿势有助于加强背部,如果背部强壮有力度,我们就会更加活跃,生活就能更加充实。

站姿体位

山式按基本莲花坐,十指相交,伸展高出头部,下巴往颌部收,将掌心转向上方,两臂尽量向高处伸展,保持平稳的呼吸,保持10次呼吸

效果:安神、强壮腹部器官,消除双肩僵和风湿痛。 风吹树式

功 法:

●挺身直立,两脚并拢,两臂放在两侧。

●十指相交,两臂高举过头顶。

●转动两腕,使两腕朝天。

●用脚尖着地站着,上身躯干从腰部弯曲,倾向右侧。

●保持此姿势几秒钟,然后弯向左侧。

●弯向左右两侧至少12次。

●然后让上身回复中央位置,平脚站立,放下双臂。 注意: 如果你不能用脚尖站立同时保持身体平衡的话,就可以平脚站在地上做这个练习。但是,你每次做这样姿势的练习时,都应该起码花几秒钟试试用脚尖站立。这样做能使你逐渐增强自己平衡力。 医疗效果: 这个姿势扩张胸部,放松肩关节。它也朝着与平常向前或向后运动不相同的一个方向伸展下背部、腰部、双髋部和内部脏器。其他益处包括改善体态、增强灵活性、提高平衡感。

树式

一、增进记忆力治疗失眠。

二.产生日常生活所需之能量。

三.使人长寿,使肺部有活力。

四.刺激内分泌腺体,使其正常活动,净化血液,消除疲劳。

五.使身体柔软,防止虚胖,控制本能欲望,心灵安定,气色好。

六. 缓解背部,关节和肌肉疼痛

七. 放松僵硬的肌肉

八. 增强身体力量

九. 降低压力

十. 释放能量

十一. 让大脑放松

十二. 使注意力集中,敏锐

十三. 提高身体的敏感度 腰躯转动式

功 法:

●挺直身子站立,两脚分开约2英尺左右。

●十指相交,吸气,两臂高举过头。

●转动手腕,让两手掌心向上。

●呼气,向前弯身,弯到两腿和背部形成90度角为止。

●两眼注视两手。

●将上身躯干尽量转向右方。

●跟着又将上身躯干尽量转向左方。

●转向右方时吸气,转向左方时呼气。

医疗效果:这个姿势如果做得正确的话,就会使背部得到伸展,练习后背部感到轻松、充满活力。向两侧扭动的动作增加脊柱中的血液流通量,从而滋养脊柱神经和消除背痛。腹部脏器得到滋养、充满活力,消化功能也更正常,旺盛。新鲜血液也流入生殖腺体区域,从而有助于医疗阳萎,并培育性方面的控制能力。这扭背双腿伸展式也有助于放松腘旁腱肌肉群,并强壮双肾。

三角式

Vasisthasana 斜支架式 Side Plank 这个瑜伽姿势有一个别称,叫“单手平衡式”。它能有效地强化手臂肌肉,像做举重运动般塑造手臂条线。但因为做起来颇费气力,又要求不少平衡力,如果你的手臂或手腕受过伤,就千万不要勉强。还是待日后身体变得强壮了,才去挑战它吧!

侧角转动式

功 法:

●这个练习和侧角伸展式类似。开始先做基本三角式。

●从这个“三角式”开始,将右脚向右方转90度,左脚向右方转约60度。

●屈右膝,直到大腿与地面平行,小腿垂直于地面及大腿。

●呼气,将左臂放在右膝上。为了做到这一点,你就得转动你的躯干和左腿。

●然后,将你的左胳肢窝放在你的右膝之上,将左掌心放在右脚外边的地板上。

●左膝保持挺直,将躯干和脊柱转向右边,把右臂伸出高于太阳穴之上。

●一边深长而稳定的呼吸,一边保持这个姿势15-30秒钟。

●然后,吸气,慢慢升起你的左掌和躯干。

●伸直你的右腿,使两臂和身体其余部分回复到原来的三角式。

●呼气,在左边按相反方向做整个练习。 医疗效果: 这个姿势的效果和三角转动式基本上一样,只是更强些。它也刺激、兴奋消化过程,从而使结肠的清理过程畅顺。本式增加脊柱和腹部器官中的血液循环,从而使人体这些部分都一一充满活力。

加强侧伸展式 加强三角式

功 法:

●从基本站立式开始。

●深吸气,身体微向前倾。

●将两肘和两肩胛骨向后收,双掌在背后合十。

●呼气,如可能的话,转动两腕,将合十的双掌升到肩胛骨之间。

●吸气,两腿大分开。

●稍作休息,吸气并将躯体转向右边。保持双膝完全伸直不弯曲,将两脚转向右边。

●右脚应转满90度角,左脚约转75度角。

●现在,头向后仰,保持一会儿。

●呼气,向前弯身,直至头部触及右膝。

●不要弯曲双膝,慢慢伸展背部,方法是逐渐将下巴延伸过右膝盖之下。

●有规则地呼吸,保持这个姿势约20秒钟。

●然后,深深吸气,将头部和两脚转向中央,直到脚趾指向前方。

●将躯干举起,呼气,回到基本站立式。

●休息几秒钟,在另一边重复同样的过程。 可替代的做法: 如果你无法做到在背后双掌合十,就用两手互相抓住手腕,放在腰背部。

医疗效果: 这个姿势扩展胸膛,刺激和促进深长的呼吸。它伸展脊柱,放松髋关节,补养、加强两腿的肌肉。它收缩并强壮腹部器官,改进不良体态和圆肩,并使两腕松动灵活。 增延脊柱伸展式

功 法:

●开始时先做基本站立式。

●两膝保持伸直不屈,呼气,向前弯身,先把两手手指放在两脚旁的地面,然后 双掌掌心也贴地。

●尽量把头抬高,伸展脊柱,用脚趾向前移动少许以便让两髋稍微向前,使两腿与地面垂直。

●保持这个姿势大约做完两次深呼吸之久。

●然后呼吸,放低躯体直至你的头靠着双膝以下的小腿前面。

●一边深呼吸,一边保持这个姿势30-60秒钟。

●然后吸气,双掌始终贴地不动,抬起头。

●深呼吸两次,吸气,慢慢回复到基本站立式。

医疗效果:增延脊柱伸展式增强人体的弹性。腘旁腱得到放松,脊柱得以伸展,脊柱神经得到补养、加强。向前弯有助于强壮双肾、肝脏和脾脏。它有助于减少月经期间下腹与骨盆部位的疼痛。因而对于妇女有用。向心脏血流的增加有益于脑子、面颜组织和头皮。这个姿势还使心率慢下来。它对患抑郁沮丧或过分激动的人,是一个极好姿势。 警告:可能要花一些时间,你的身体才能够变得足够柔韧,以便能够完美地做到这些及其他一些姿势。在不使身体过于勉强用力的情况下,尽可能做到接近理想的姿势。

战士第一式

1.手肘屈曲,挺直腰背,肩膊及手肘朝向后方。

2.吸气,由上背开始,慢慢把身体向后弯,收紧大腿股四头肌、臀部和腹部。脸朝着天花板,不要过分伸展颈项。

3.呼气,先把右手放在右脚跟上,手掌向下,手指向后,然后再把左手依同一方法放在左脚跟上。

4.吸气,双手往脚掌方向用力,由此借力令上胸挺高朝天。盆骨和大腿与地面保持垂直。头部放松,保持呼吸自然。保持这个姿势约15至30秒。然后将双手放回盆骨上方,慢慢地恢复原来姿势,然后把臀部坐在脚跟上休息。

难度调整

若你的背部和颈部较僵硬,可以先用一手支撑身体,另一手上举。

益处 * 令脊椎和肩膊柔软,舒缓背痛及肩痛问题。

* 改善寒背,令姿势变得优美。

* 扩展胸部,改善呼吸系统毛病。

* 改善整体血液循环。

* 调节月经流量,改善经痛问题。 眼镜蛇式

功效

强健脊椎,伸展胸部和肺、以及肩膀和腹部,稳固臀部,刺激腹部器官 -有助于缓解压力和疲劳,打开心轮扩展肺,缓解坐骨神经痛,对哮喘有辅助治疗作用。传统瑜伽课本称眼镜蛇式能提高身体的热量、消除疾病并且唤醒昆达里尼。这个姿势对那些脊椎曾经受过伤的人几乎是万能药,另外对那些椎间盘轻微移位的人也可以达到逐步恢复的作用。脊椎可以得到增强,胸部得到完全的扩展。 增强脊柱弹性,消除背部疼痛,纠正月经失调,患甲状腺机能亢进,肠结核者,禁练习此动作。

坐姿体位动作
双腿背部伸展式

医疗效果: 这双腿背部伸展式使整个背部得到伸展、强壮,从而恢复精力、充满朝气。它增进脊柱的力气和弹性,它使肩膀、双臂、腘旁腱和两腿的肌肉群得到伸展,使两大腿和腹部都结实起来。腹部脏器受到挤压、收缩,消除懒散不振的状态,从而改进消化与排泄。双腿背部伸展式对胃、肝、肾、脾和肠子等有额外益处。印度的医生长期以来都把它推荐为医治痔疮、便秘以至肾脏和肝脏功能失调毛病的方子。 双腿背部伸展式也改善血液循环,使心脏得到按摩,有助于调整脑下腺垂体。它向骨盆区域输送额外的充氧血液,从而使子宫、膀胱和前列腺充满活力。生殖腺也受到滋养,根据古代瑜伽师的说法,这就会治好阳痿,导致增强性的控制能力。

单腿背部伸展式

医疗效果: 在做这个姿势的时候,腹腔各种器官得到收缩,有一股增大了的血流流向肚脐和生殖器区域。消化过程得到改进,便秘也消除。这半莲花坐单腿背部伸展式也放松两膝,伸展两臂和两腿的肌肉。背部得到锻炼,脊柱培养出力量和弹性,从而有助于纠正驼起和下垂的双肩。
半莲花腿背部伸展式

医疗效果: 在做这个姿势的时候,腹腔各种器官得到收缩,有一股增大了的血流流向肚脐和生殖器区域。消化过程得到改进,便秘也消除。这半莲花坐单腿背部伸展式也放松两膝,伸展两臂和两腿的肌肉。背部得到锻炼,脊柱培养出力量和弹性,从而有助于纠正驼起和下垂的双肩。
半脊椎转动式

功 法:

●开始时挺身坐着,两腿向前伸直。

●弯曲右腿,把右脚放在左大腿的基部。

●呼气,将上身躯干转向左边,将左臂尽量收向背部。

●将右手向前伸,抓住左脚。

●试保持左腿伸直,稳固地放在地上。

●将头转向右方,两眼向右肩之外注视。

●正常地呼吸,保持这个姿势10-20分钟。

●放开左脚,回复到起始的坐姿。

●左右交换,重做此式。

医疗效果:这个姿势使脊柱更加柔韧,防止背痛和腰部风湿痛,消除髋部关节的疼痛。颈项肌肉得到伸展和加强,肩关节放松,肩膀运动变得更为自如方便。腹部脏器得到补养加强,消化功能有了改进,经常练习这个姿势会防止前列腺和膀胱过分增大。

脊椎转动式

●举起左臂,把它放在右膝的外侧。

●然后伸直你的左臂,抓着右脚或右脚踝。

●现在向前伸右手,高与眼齐,两眼注视指尖。

●右臂保持伸直,慢慢转向右方。

●在右手尽量向右方转时,要继续注视指尖。

●在这样做的过程中,你的颈项、两肩、脊骨等等就会自然而然地转向右方。

●当你的右手尽可能舒适地放到最右的地方时,就把它放下来,把手背放在左腰上。

医疗效果:这个姿势对脊神经和整个神经系统都有极好的效果。它使脊柱周围的肌肉全都受到挤压,这就对于从脊髓分支出去遍布全身各部的三十二对神经都起了刺激、兴奋的作用。它还放松各节脊椎,使背部肌肉群更富有弹性,从而预防背痛和腰部风湿病的发生。

转躯触趾式

注意:开始时你可以慢慢地做这个练习,但你可以渐渐试着提高速度。当你能够正确地做这个练习时,如果你愿意的话,可试着越来越宽的分开两腿,但不要弯曲膝部。可也不要过分勉强用力。 医疗效果:这个练习按摩腹部脏器和肌肉,放松两肩关节和脊柱,并伸展腿部肌肉。

束角式

医疗效果: 对于孕妇和患有泌尿障碍毛病的人们来说,这是一个极好的练习。如果孕妇每天都练习这个姿势,在分娩时就会大大减少痛苦的体会。这个姿势也有助于防止静脉曲张的形成。它帮助纠正月经周期不规则,并帮助卵巢正常发挥功能。 束角式额外地增加对于下背部、腹部和骨盆的血液流通。它有助于消除睾丸疼痛,并促进膀胱、前列腺和双肾的健康。对于消除坐骨神经痛和防止疝气,它是非常有益处的。

蝴蝶式

由于双腿摆放的姿势很像蝴蝶的翅膀,在动作中不断地张开、合拢,因此得名。 动作分解:这个坐姿要求双脚掌接触合拢,然后将脚后跟收回至大腿根部。把手放在膝盖上,然后给一定的辅助力量,把膝盖向下压。这个姿势能够打开骨盆,增强胯关节的柔韧性;减轻腿部、膝盖和脚踝的压力,消除腿部肿胀。

箭式

功 法:

●坐式,脚心相对。

●身体稍后倾,重心移至臀部,双腿离开地面。

●保持均匀的呼吸20秒。

●左脚保持原来的位置,右手和右腿慢慢向上伸直。

●保持姿势20秒,做均匀的呼吸。

●换一边做同样的练习。

●或者向两边伸展双腿和双臂,放松肩膀,挺直脊背,并保持平衡。

●完成此式后,简易坐,闭眼,放松全身。

医疗效果: 此式是一个以臀部为支点的平衡姿势,辅助治疗消化不良、肥胖症、背痛、泌尿系统疾病等,也有调节腹部肌肉线条和矫正腿形和缓解背部疼痛的作用。练习时意识力应放在身体的平衡感和呼吸上,尽量放松肩膀和脸部。初学者腿部不能伸直时也可以先让腿部稍弯曲,但尽量伸直背部。练习时意识力应放在身体的平衡感以及腿部和腰部的伸展感上。 提示:你并不需要一次性地完成这所有的姿势,当然如果有足够好的柔韧性和平衡感,你也可以一次完成。

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诸恶莫作 众善奉行

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